Bewegingsbingo

Leg een van je ouders in de houdgreep

Veel van jullie zullen doorgewinterde judoka’s zijn bij Kime Sports, laat dat maar eens aan je ouders, verzorgers, of andere mensen waar je nu verblijft, zien. Loop maar naar de persoon toe en daag diegene uit wie als eerst de ander in de houdgreep legt. Doe dit wel op een veilige locatie met het liefst een zachte ondergrond, zoals een speelmat of een groot bed.

Planken

Tijd voor de buikspieren! Even een uitleg hoe je moet planken:

1. Ga met je buik op een fitnessmatje liggen
2. Zet nu je onderarmen op de grond met je armen gebogen. Zorg dat je elleboog recht onder je schouder zit.
3. Ga op je tenen staan zodat je onderlichaam omhoog komt.
4. Zorg dat je niet met je kont de lucht in gaat, houd je lichaam recht. Span hierbij je buikspieren aan en trek je navel in.
5. Goed blijven ademen
6. Begin met een halve minuut, en als dit lukt, daag jezelf uit en ga voor de hele minuut!
7. Blijf op je houding letten, blijf zo recht mogelijk.

Is planken helemaal nieuw voor je? Bekijk de video hiernaast over veelgemaakte fouten:

De Superman

De superman? hoor ik je denken. Ja de superman. We gaan helaas niet vliegen, maar we gaan wel een beetje op Superman lijken. Even een korte uitleg:

1. Ga weer op je matje liggen, lekker op je buik.
2. Strek je armen voor je uit en strek je benen ook goed.
3. Trek je buik goed in.
4. En nu til je je armen en benen van de grond af de lucht in
5. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Wall sit

Het klinkt een beetje als een pauze, maar dat is het zeker niet. Mocht je door het vele eten en niet sporten door je stoel gezakt zijn, dan kan je gelukkig nog wel de muur gebruiken om mee te zitten.

1. Ga met je rug tegen een stevige muur aanstaan.
2. Zak door je knieën.
3. Zet je voeten een stapje naar voren, heupbreedte uit elkaar.
4. De bedoeling is dat je uiteindelijk zit alsof je op een stoel zit, in een hoek van negentig graden.
5. Op het begin lijkt het makkelijk, maar houd het maar even vol!

Hiernaast staat een video van een meneer die er ook even een boekje bijpakt.

 

 

Probeer je tenen aan te raken

Maar dan niet zittend natuurlijk, dat zou veel te makkelijk zijn. Probeer het eens terwijl je staat, met gestrekte benen. Dan wordt het een stuk lastiger!

1. Ga staan en rek jezelf even helemaal uit. Strek je armen zover je kan de lucht in.
2. Buig nu voorover en laat je armen hangen.
3. Ga niet verder dan goed voelt, maar probeer eerst je knieën aan te raken, dan je kuiten en als het lukt je tenen.
4. Als het pijn doet of een vervelend gevoel geeft, ga dan niet verder!

Squats

Een bekende oefening, maar het is erg belangrijk dat je hem wel goed uitvoert.

1. Je gaat goed rechtop staan.
2. Je zet je voeten ongeveer onder je schouders en de punten van je tenen wijzen iets naar buiten.
3. Je houdt je armen vervolgens gestrekt voor je.
4. En je gaat “zitten” zoals je normaal ook op een stoel zou doen. Je billen gaan dus naar achteren en je borst naar voren.
5. Belangrijk is dat je knieën niet verder komen dan je tenen.
6. Houd de squat ongeveeer twee seconden aan.

Kijk hiernaast het filmpje voor meer tips!

Boksen tegen een kussen

Pak een kussen en leg hem op de bank of op een bed en probeer hem zo snel mogelijk te slaan. Hou dit vol tot je niet meer kan!

Worden je ouders nu boos omdat je tegen een kussen staat te rammen? Doe dan deze oefening hiernaast, scheelt ook weer een kussenleven.

Opdrukken

1. Ga met je buik op een matje liggen met je handen op de grond.
2. Zet je handen op zijn minst op schouderbreedte.
3. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt.
4. Span de borstspieren goed aan als je boven bent.
5. Dan laat je jezelf weer zakken naar de grond.
6. Blijf de hele tijd je lichaam recht houden!
7. Als je vlakbij de grond bent houd je de positie even vast.

De meneer in het filmpje hiernaast legt nog een paar variaties uit, want dit kan wel heel erg zwaar zijn. Je kan bijvoorbeeld beginnen met je knieën op de grond.

Volle fles voor je houden

Ook deze oefening is niet erg moeilijk. Kijk even in de koelkast, de schuur of de voorraadkast en zoek een zo vol mogelijke fles uit. Als hij al open is geweest, zorg even dat de dop er goed op zit, dat bespaart je weer een extra dweiloefening.

Houd de fles met twee handen vast en strek je armen recht naar voren. Hou dit maar eens even vol!

Leuke tip, maak er een wedstrijdje van met je broertje, zusje, moeder, vader of een andere persoon die je kan vinden.

Motiveer een ander om te bewegen

Nu jij zo hebt gestreden en gezorgd hebt dat je lichaam gezond blijft, wil je natuurlijk dat je familie en je vriendjes en vriendinnetjes dit ook hebben. Dus geef iemand een uitdaging om ook te bewegen, geef ze bijvoorbeeld de link naar deze pagina en laat ze de bewegingsbingo ook uitvoeren!

Stuur een foto van je prestaties naar Kime

Wij bij Kime zijn natuurlijk heel benieuwd of jullie nog hard trainen thuis. Dus maak een foto van jezelf die aan het sporten is, of je volle bingokaart en stuur hem naar info@kime.nl of zet hem op onze Facebook!

Wie weet kom je wel op deze pagina als echte doorzetter te staan!